“요가를 시작해보려 하는데 뭐부터 해야 할지 모르겠어요.”
“운동 습관을 만들고 싶은데 매일 1시간은 너무 부담돼요…”
“꾸준히 할 수 있는 요가 루틴이 있으면 좋겠어요.”
이런 생각하고 계신가요?
그렇다면 지금 이 글이 딱 맞습니다 😊
오늘은 요가를 처음 시작하는 분들을 위한
매일 10분! 4주 완성 요가 루틴 달력을 공유드릴게요.
특별한 도구나 유연성 없이도, 그냥 매트 하나만 있으면 시작할 수 있는 구성입니다.
요가 초보자가 매일 10분 루틴을 해야 하는 이유
- ✔️ 지속 가능성: 1시간보다 10분은 꾸준히 하기 쉽습니다.
- ✔️ 체형 인식 향상: 매일 짧게라도 몸을 움직이면 내 몸의 정렬과 감각이 살아납니다.
- ✔️ 스트레스 해소: 10분 호흡만 제대로 해도 머리가 맑아집니다.
- ✔️ 생활 루틴화: 아침, 점심, 저녁 중 한 타임에 딱 붙이면 ‘습관’이 됩니다.
요가는 시간보다 “자주” 하는 게 중요해요.
짧아도 매일 하는 게 몸과 마음엔 훨씬 큰 영향을 줍니다.
요가 초보 4주 루틴 달력 (매일 10분만 투자!)
🔸 Week 1 – 몸 깨우기 & 호흡 익히기
- Day 1: 복식호흡 + 고양이-소 자세
- Day 2: 다운독 + 차일드 포즈
- Day 3: 비둘기 자세 (좌우)
- Day 4: 브리지 자세 + 목 스트레칭
- Day 5: 플로우 연결 (고양이-소 → 다운독 → 차일드 포즈)
- Day 6: 완전호흡 + 명상 5분
- Day 7: 휴식 or 스트레칭 영상 따라 하기
🔸 Week 2 – 하체 안정 & 정렬감 익히기
- Day 8: 요가 스쾃 + 런지 스트레칭
- Day 9: 반나무 자세 + 브리지
- Day 10: 햄스트링 스트레칭 + 종아리 풀기
- Day 11: 플랭크 + 다운독 연결
- Day 12: 고관절 루틴 (비둘기 + 런지)
- Day 13: 바르게 서기 + 벽 정렬 점검
- Day 14: 요가 니드라 or 휴식 스트레칭
🔸 Week 3 – 상체 열기 & 유연성 높이기
- Day 15: 독수리 팔 + 어깨 열기
- Day 16: 코브라 자세 + 강아지 자세
- Day 17: 트위스트 요가 (누운 트위스트)
- Day 18: 플로우 루틴 (다운독 → 플랭크 → 차일드 포즈)
- Day 19: 어깨 스트레칭 루틴
- Day 20: 가슴 열기 루틴 + 복식호흡
- Day 21: 명상 + 자세 체크
🔸 Week 4 – 연결 & 나만의 루틴 만들기
- Day 22: 내가 좋아하는 동작 3개 고르기
- Day 23: 루틴 연결 연습 (10분 타이머로)
- Day 24: 요가 + 명상 10분 콤보
- Day 25: 몸이 자주 뻣뻣한 부위 집중 루틴
- Day 26: 음악 틀고 나만의 요가 플로우
- Day 27: 간단한 아침 요가 루틴
- Day 28: 총 복습 + 일지 쓰기 (내가 가장 좋았던 자세는?)
👉 루틴은 PDF로 달력에 체크하며 해도 좋고,
휴대폰 캘린더에 “요가 10분” 알림을 넣는 방식도 추천드려요.
요가를 더 오래, 꾸준히 하기 위한 팁
- 매일 같은 시간에 해보세요.
– 아침 기상 후 / 점심 산책 후 / 자기 전 중 편한 시간으로 고정! - 거울 or 벽을 활용해 정렬을 확인하세요.
– 척추, 골반, 어깨가 수직인지 매일 조금씩 익숙해집니다. - 작게 시작해도 괜찮아요.
– 오늘은 “차일드 포즈 2분”만 해도 그건 훌륭한 요가입니다. - 기록을 남기면 동기부여가 생겨요.
– 노션, 다이어리, 폰 메모장에 “오늘은 플랭크 + 다운독 했음” 간단히 쓰기!
마무리하며
요가는 처음엔 어려워 보여도, 해보면 의외로 쉽고 몸이 편해지는 걸 금방 느낄 수 있어요.
특히 10분 루틴은 “시간이 없어서 못 한다”는 핑계를 없애주는 마법 같은 플랜입니다.
하루 10분으로 시작해 보세요.
한 달 뒤, 몸이 훨씬 가볍고 유연해졌다는 걸 느끼게 되실 거예요.
그리고 그 변화는 삶의 리듬까지 부드럽게 바꿔줄 수 있습니다.
오늘이 바로 시작하기 딱 좋은 날입니다.
요가 매트 위에서 10분, 나와 마주하는 시간을 가져보세요. 🧘♀️