“앉아 있다 일어나면 허리가 뻐근해요.”
“무거운 걸 들거나 오래 서 있으면 허리가 아파요.”
“병원에선 이상 없대요. 그런데 계속 불편해요.”
이런 만성 허리 통증,
단순 스트레칭이나 약으로는 근본적으로 해결되기 어렵습니다.
하지만 다행히도,
요가는 허리 통증을 근본적으로 완화할 수 있는 운동 중 하나입니다.
단, 무작정 따라 하기보다는 정확한 동작과 적절한 강도로 진행해야 합니다.
요가가 허리 통증에 효과적인 이유
✅ 척추 주변 근육(기립근, 둔근 등) 강화
✅ 굳은 골반, 햄스트링, 고관절 유연성 회복
✅ 요추(허리뼈) 정렬 개선
✅ 자세 습관 교정 → 재발 방지
✅ 전신 순환 개선 → 통증 원인 완화
단순 이완만이 아닌, ‘강화 + 정렬 + 순환’이 동시에 이루어져야
요가로 허리 통증을 효과적으로 다룰 수 있습니다.
📌 허리 통증 완화 요가 루틴 (초보자도 가능한 15분 구성)
💡 준비물: 요가매트, 쿠션 또는 블록
💡 하루 1회, 아침 또는 저녁 수련 추천
1. 차일드 포즈 (Balasana) – 1~2분
- 무릎 넓게 벌리고 엉덩이를 뒤로
- 이마를 바닥에 대고 깊게 호흡
👉 허리 이완 + 등 전체 긴장 완화
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow) – 2분
- 네발자세에서 숨 들이쉬며 허리 아래로,
- 내쉬며 등을 동그랗게
👉 척추 유연성 회복, 요추 순환 촉진
3. 다운독 변형 자세 – 1분
- 발꿈치를 살짝 들고 무릎을 굽혀
- 척추를 길게 늘인다는 느낌
👉 무리 없이 허리 스트레칭, 햄스트링 이완
4. 비둘기 자세 (Eka Pada Rajakapotasana) – 좌우 각 2분
- 앞다리를 접고, 뒷다리는 뒤로
- 상체를 앞으로 천천히 숙임
👉 좌우 골반 정렬 회복 + 엉덩이 근육 이완
5. 브릿지 자세 (Setu Bandhasana) – 1분
- 등을 대고 누운 후 무릎을 세움
- 엉덩이 들고 복부와 허벅지 힘으로 지탱
👉 요추 강화 + 둔근 활성화
6. 트위스트 자세 – 좌우 각 1분
- 등을 대고 무릎을 옆으로 넘기기
- 시선은 반대 방향
👉 허리 주변 근육 마사지 효과 + 신경 안정
7. 사바사나 + 복식호흡 – 3분
- 다리 벌리고, 손바닥 위로
- 배에 집중하며 깊은숨 쉬기
👉 전신 이완, 통증 감소 + 회복 유도
⚠️ 허리 통증 요가 시 주의사항
🚫 갑작스런 숙임/비틀기 금지 (특히 디스크 있는 경우)
🚫 플랭크, 보트 자세 등 허리에 힘이 과도하게 실리는 동작 피하기
🚫 바닥이 너무 딱딱하면 요가매트 + 담요 필수
✅ 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의사 상담
✅ “내가 아프지 않은 범위까지만” 원칙 지키기
💡 일상에서 통증 줄이는 습관도 중요해요!
✔️ 한 자세 1시간 이상 유지 금지 (30분마다 일어나기)
✔️ 엉덩이 깊숙이 앉고 허리 곧게 유지
✔️ 스마트폰 눈높이 맞추기
✔️ 복부, 둔근 강화 운동 주 2~3회 병행
✔️ 찜질, 족욕, 따뜻한 목욕 병행 시 회복력 ↑
마무리하며
허리 통증은 어느 날 갑자기 오는 것이 아니라
오랜 습관과 긴장, 정렬 불균형의 결과입니다.
하지만 매일 10분,
내 척추를 이해하고 정성스럽게 움직이는 요가 수련을 통해
통증을 완화하고, 재발까지 예방할 수 있습니다.
매트 위에서의 작은 움직임이
당신의 일상에 큰 편안함을 가져다줄 거예요.
지금, 허리가 편안해지는 첫 요가를 시작해 보세요. 🙏