(여성의 몸을 위한 수련법)
“생리 중에도 요가해도 될까요?”
“배가 아픈데 요가를 하면 더 나빠지는 건 아닐까?”
이런 고민, 한 번쯤 해보셨을 거예요.
요가는 여성 건강에 매우 이로운 운동이지만,
생리 주기에 따라 수련 강도와 방향을 달리하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는
여성의 생리 주기를 4단계로 나눠,
각 시기마다 적절한 요가 루틴과 주의사항을 소개합니다.
왜 생리 주기에 맞춘 요가가 중요할까?
여성의 호르몬 변화는
몸의 컨디션, 체온, 감정, 소화, 수면, 심지어 관절 유연성에도 영향을 줍니다.
이 변화에 맞춘 요가는…
✔️ 생리통 완화
✔️ 감정 기복 조절
✔️ 소화 개선
✔️ 부종 해소
✔️ 생리불순 예방
✔️ 자궁 건강 유지
즉, ‘몸에 맞는 타이밍에 맞춰 수련’하는 것이
가장 안전하고, 효과적인 여성 요가법입니다.
🔄 생리 주기별 요가 수련법 (4단계)
① 생리 기간 (월경기: Day 1~5)
🧘 추천 요가:
- 차일드 포즈
- 바다 코나사나(나비 자세)
- 누운 트위스트
- 복식호흡 + 사바사나
⛔ 피해야 할 동작:
- 거꾸로 뒤집는 자세 (숄더스탠드, 헤드스탠드 등)
- 복부 압박 과한 동작
- 고강도 플로우 요가
💡 팁:
- 요가 매트 위에 앉아 '호흡'만으로도 충분
- 통증이 심할 땐 쉬어도 OK, 내 몸의 목소리를 우선하세요
② 생리 직후 (난포기: Day 6~13)
🧘 추천 요가:
- 다운독 + 코브라 자세
- 태양경배 시퀀스 (Sun Salutation)
- 전사 자세 I & II
- 요가 스쿼트, 브리지 자세
📈 특징:
- 에너지 회복, 근력 강화하기 좋은 시기
- 유연성도 좋아지고, 집중력도 올라가요!
💡 팁:
- 체력 회복에 맞춰 수련 강도 살짝 높여도 OK
- 유산소성 요가 & 코어 강화 루틴도 효과적
③ 배란기 (Day 14~17)
🧘 추천 요가:
- 고양이-소, 낙타 자세
- 비둘기 자세, 삼각자세
- 전신 열기 + 골반 개방 위주 동작
📉 주의:
- 유연성이 과도해질 수 있어 ‘무리한 스트레칭’ 주의
- 골반 부위는 부드럽게, 천천히 수련하기
💡 팁:
- 명상과 호흡에 집중하여 감정 조절 도움
- 자궁 부위 따뜻하게 유지하기
④ 생리 전 (황체기: Day 18~28)
🧘 추천 요가:
- 반누운 자세, 트위스트
- 하체 순환 강화 루틴
- 명상 + 복식호흡 루틴
- 고관절 주변 이완 동작
📌 특징:
- 몸이 무거워지고 붓기 많아지는 시기
- 감정기복, 불면증, 소화장애 유발되기 쉬움
💡 팁:
- ‘움직이되, 부드럽게’
- 스트레칭 위주 + 이완 중심 루틴 추천
- 요가 닛드라, 리스토러티브 요가 최고 효과
요가가 생리에 주는 긍정적 변화
- 🎯 생리통 감소
- 🎯 주기 일정화
- 🎯 자궁 순환 개선
- 🎯 감정 안정
- 🎯 PMS 증상 완화 (불안, 우울, 피로 등)
마무리하며
요가는 여성의 몸과 가장 잘 맞는 운동입니다.
하지만 중요한 것은 ‘타이밍’입니다.
무조건 많이, 세게 하는 것이 아니라
내 몸의 변화에 맞춰
수련 방향과 속도를 조절하는 것,
그것이 진짜 요가입니다.
생리 주기에 따라 내 몸과 마음을 관찰하고
그에 맞는 요가를 실천해 보세요.
분명,
생리통은 줄고, 몸은 가벼워지고, 감정은 한결 더 부드러워질 거예요.
오늘도 나를 위한 요가 한 동작, 시작해 볼까요? 🌿