(잠 못 드는 밤에 추천하는 요가 루틴)
“침대에 누웠는데 30분, 1시간… 눈만 말똥말똥.”
“자는 것보다 뒤척이는 시간이 더 많은 것 같아요.”
수면이 부족하면 체력은 물론
감정 조절, 집중력, 면역력까지 무너지기 시작합니다.
그럴 때 꼭 필요한 것이 바로 **‘수면을 위한 요가’**입니다.
움직임을 줄이고, 긴장을 풀고, 마음을 차분히 정리하는 저녁 요가는
자연스럽게 깊은 잠으로 인도하는 최고의 루틴이 될 수 있어요.
요가가 불면증 해소에 좋은 이유
🧘♀️ 자율신경계 안정 → 교감신경 → 부교감신경 전환
🧘♀️ 호흡 조절 → 심박수, 뇌파 안정 → 뇌 휴식
🧘♀️ 근육 이완 → 몸의 불필요한 긴장 해소
🧘♀️ 루틴 형성 → 수면 습관 개선, 시그널 고정
단 10~15분 요가만으로도 수면 시간이 짧아지고, 수면 질이 깊어지는 것은 과학적으로도 입증됐습니다.
잠 못 드는 밤, 추천 요가 루틴 (15분 버전)
💡 조명이 어둡고 조용한 환경에서
💡 매트가 없으면 이불 위에서도 충분합니다
💡 휴대폰은 비행기 모드, 알림 차단
1. 복식호흡 + 좌식 명상 (2분)
- 편하게 앉아서 눈 감고
- 코로 4초 들숨 → 배 부풀리기
- 입 or 코로 6초 내쉬며 배 납작하게
- 생각은 흘려보내고 오직 숨에 집중
2. 고양이-소 자세 (1분)
- 무릎을 꿇고 손은 어깨너비
- 들숨에 허리 내리고 시선 위
- 날숨에 등을 동그랗게
👉 등·목 긴장 완화, 척추 자극
3. 차일드 포즈 (1분)
- 이마를 바닥에 대고 이완
- 양손은 앞으로 쭉 뻗거나 몸 옆에
👉 심리적 안정 + 뇌파 저하
4. 비둘기 자세 (좌우 각 2분)
- 한쪽 다리 접고, 반대쪽 다리는 뒤로 쭉
- 상체는 앞으로 눕혀도 좋음
👉 골반 주변 이완, 깊은 호흡 유도
5. 누운 트위스트 (좌우 각 1분)
- 등을 대고 누운 후,
- 무릎을 옆으로 넘기고 시선은 반대
👉 허리, 장기 순환 개선, 마음 안정
6. 사바사나 (4~5분)
- 다리 어깨너비, 팔은 편하게 벌리고
- 몸의 무게를 바닥에 맡기기
- ‘아무것도 하지 않기’를 연습
👉 이 상태에서 잠들어도 OK
더 깊은 수면을 위한 요가 실천 팁
🌿 요가 전 따뜻한 허브티 한 잔 (캐모마일, 루이보스)
🕯️ 아로마 오일 활용 (라벤더, 일랑일랑 추천)
📱 자기 전 휴대폰 사용 줄이기 (1시간 전부터 금지)
🎵 잔잔한 명상 음악 or 자연의 소리와 함께 진행
🛏️ 요가는 침대 위에서 해도 좋다!
이런 분들께 특히 추천해요
✅ 스트레스성 불면을 겪는 직장인
✅ 새벽에 자주 깨는 분
✅ 자기 전에 생각이 많아지는 분
✅ 수면제나 술 없이 잠들고 싶은 분
✅ 수면 루틴이 들쭉날쭉한 학생, 프리랜서
마무리하며
잠은 억지로 자는 게 아닙니다.
몸과 마음이 “지금은 쉴 시간이야”라고 인식할 수 있도록
부드러운 루틴을 만들어주는 것이 핵심입니다.
요가는 ‘자기 전 나를 돌보는 마지막 수련’입니다.
단 10분, 요가로 몸을 이완하고, 마음을 가라앉히는 이 시간이
당신의 내일을 더 맑고 건강하게 만들어 줄 거예요.
오늘 밤,
잠이 오지 않는다면 요가 매트 위에 잠시 앉아보세요.
당신의 숨결이 천천히, 깊게 잠을 불러올 겁니다. 🌙