마라톤은 단순한 장거리 러닝을 넘어, 신체 전반의 지구력, 근지구성, 정신력까지 요구되는 고강도 스포츠입니다.
그래서 사전 준비 단계에서 체계적인 훈련과 더불어 ‘부상 없는 몸 만들기’가 필수입니다.
최근 많은 러너들이 마라톤 준비 과정에서 ‘요가’를 루틴에 포함시키고 있습니다. 요가는 단순한 스트레칭을 넘어서,
근육과 관절의 정렬을 회복하고, 장거리 달리기에 필요한 체형 밸런스를 강화하는 수련입니다.
이 글에서는 마라톤을 준비하는 분들이 꼭 수련해야 할 요가 동작 TOP5를 부위별 효과와 함께 정리해 드립니다.
요가 초보자도 따라할 수 있으며, 마라톤 전 준비 기간(8~12주)에 주 2~3회 꾸준히 수련하면 기록 향상과 부상 예방에 매우 효과적입니다.
1. 러너 런지 자세 (Low Lunge) – 장요근 이완 & 골반 정렬
효과: 고관절 앞쪽(장요근) 깊은 이완, 골반 기울기 교정, 허리 압박 완화
동작:
- 한쪽 다리를 앞으로 가져오고, 반대쪽 무릎은 뒤로 내리며 바닥에 닿게 합니다.
- 앞다리는 90도 각도 유지, 두 손은 무릎 위 혹은 가슴 앞 합장
- 상체는 세워 척추를 곧게 펴고, 호흡을 깊이 합니다.
수련 팁: 러닝 전에는 30초, 러닝 후에는 1분 이상 유지 / 좌우 각각 수행
2. 브릿지 자세 (Bridge Pose) – 둔근 강화 & 허리 안정
효과: 둔근과 햄스트링 강화, 코어 활성화, 요추 지지력 향상
동작:
- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌립니다.
- 엉덩이를 서서히 들어올리며 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다.
- 어깨는 바닥에 고정, 손은 바닥 짚거나 깍지
수련 팁: 마라톤 연습 주간에 10~15초 유지 × 3세트
3. 비둘기 자세 (Pigeon Pose) – 둔근 & 외회전근 스트레칭
효과: 고관절 외회전 근육 이완, 골반 비대칭 개선, 장거리 후 둔근 통증 완화
동작:
- 한쪽 다리를 앞쪽으로 접어두고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 엉덩이 양쪽을 바닥에 균형 맞춰 눌러 앉습니다.
- 상체를 숙이며 팔은 앞쪽 바닥에 내려 호흡을 깊게
수련 팁: 무릎이 불편할 경우 요가 블록 또는 쿠션 사용
4. 다운독 자세 (Downward-Facing Dog) – 햄스트링 & 종아리 이완
효과: 하체 전반 근육 스트레칭, 종아리 뭉침 해소, 어깨 라인 안정화
동작:
- 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 천장으로 들어올립니다.
- 무릎은 살짝 구부려도 좋고, 척추는 최대한 길게 늘리기
- 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내리며 종아리 이완
수련 팁: 마라톤 직후 피로 회복에도 매우 효과적
5. 트위스트 자세 (Supine Twist) – 척추 이완 & 좌우 밸런스 회복
효과: 요추 주변 근육 이완, 복부 순환 촉진, 좌우 체형 비대칭 완화
동작:
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 접고 좌우로 넘기며 비틀기
- 양팔은 옆으로 벌려 T자, 시선은 다리 반대 방향
- 양쪽 1분씩 유지
수련 팁: 수면 전 또는 회복 요가 루틴의 마무리로 적합
6. 추가 루틴 구성 예시 (30분 루틴)
마라톤 준비 중 요가 루틴을 아래와 같이 구성해보세요.
- 5분 – 고양이-소 자세 + 다운독 (워밍업)
- 10분 – 러너 런지 → 비둘기 자세 (좌우 반복)
- 5분 – 브릿지 자세 + 코어 조절 훈련
- 5분 – 트위스트 자세 + 차일드 포즈 (이완)
- 5분 – 샤바사나(누워서 복식호흡)
결론
마라톤 준비는 단순히 많이 달리는 것이 전부가 아닙니다. 부상 없이 완주하고, 최고의 컨디션으로 기록을 내기 위해서는
요가를 통한 정렬 회복과 근육 이완이 반드시 병행되어야 합니다.
이번에 소개한 5가지 요가 동작은 마라톤 전 몸을 준비시키는 데 가장 효과적인 동작입니다. 1회 수련으로 끝나는 것이 아니라, 8~12주의 준비기간 동안 꾸준히 루틴화해보세요. 분명히 달라진 몸의 컨디션과 러닝 효율을 느낄 수 있을 것입니다.