러닝을 마친 뒤 다리가 뻐근하거나 허벅지가 땅기는 경험, 누구나 해보셨을 겁니다.
이를 ‘지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)’이라고 하며, 근육에 미세한 손상이 발생한 후 나타나는 자연스러운 반응입니다.
문제는 이 근육통이 반복되면 운동 지속 의지가 꺾이거나, 부상으로 이어질 수 있다는 점입니다. 그래서 최근 러너들 사이에서는 ‘러닝 후 요가’를 통해 근육통을 줄이고 회복을 돕는 루틴이 점점 확산되고 있습니다.
이 글에서는 러닝 후 나타나는 근육통의 원인과, 이를 완화해 줄 수 있는 요가 자세 TOP5를 정리하여 소개합니다.
누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 요가 경험이 없어도 가능합니다.
1. 러닝 후 근육통, 왜 생길까?
러닝 중 하체 근육은 수축과 이완을 반복하며 반복적인 충격을 받습니다. 특히 신장성 수축(늘어난 상태에서 힘이 들어가는 형태)은 근육 미세손상을 유발하며, 운동 직후보다 12~48시간 뒤 통증이 나타나는 것이 일반적입니다.
주요 원인은 다음과 같습니다:
- 운동 강도 대비 준비 부족 – 워밍업 또는 쿨다운 생략
- 근육 유연성 부족 – 햄스트링, 종아리 근육 단축
- 피로 누적 – 휴식 없이 고강도 러닝 반복
요가를 수련하면?
- 근육에 쌓인 젖산 배출을 촉진하고,
- 근막을 부드럽게 풀어주며,
- 혈액순환과 림프 순환이 개선되어
통증 완화와 회복 속도 향상에 큰 도움이 됩니다.
2. 러닝 후 회복에 효과적인 요가 자세 TOP5
① 다운독 (Downward Facing Dog)
- 하체 전체 스트레칭, 특히 종아리와 햄스트링 완화
- 어깨와 등까지 이완되는 전신 회복 자세
- 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 위로 밀어 올림
- 발뒤꿈치를 천천히 바닥 쪽으로 내리며 종아리 자극
- 30~60초 유지
② 비둘기 자세 (Pigeon Pose)
- 고관절 이완, 둔근 스트레칭
- 러닝 중 많이 사용되는 엉덩이 근육 회복에 탁월
- 한쪽 다리를 접어 바닥에 두고, 반대 다리는 뒤로 펴기
- 상체를 앞쪽으로 숙이며 호흡 깊게
- 좌우 1분씩 유지
③ 러너 런지 (Low Lunge)
- 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근), 장요근 이완
- 골반 앞쪽 긴장 해소 → 허리 통증 예방
- 앞다리는 무릎 90도, 뒷다리는 무릎 바닥
- 상체를 세우고 골반을 지면 쪽으로 내리기
- 좌우 1분씩 유지
④ 누운 햄스트링 스트레칭 (Supine Hamstring Stretch)
- 러닝 후 가장 많이 타이트해지는 부위인 햄스트링 정리
- 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올림
- 양손 혹은 스트랩으로 발을 잡고 다리 펴기
- 좌우 1분씩 유지
⑤ 차일드 포즈 (Child’s Pose)
- 전신 이완, 척추 정렬, 복부 압박 완화
- 무릎을 넓게 벌리고 엉덩이를 뒤로 보내 앉기
- 상체를 숙여 이마를 바닥에, 팔은 앞으로 뻗기
- 1~2분 유지하며 호흡 안정
3. 러닝 후 요가 루틴 예시 (15분 코스)
[총 소요 시간: 약 15~20분]
- 다운독 – 1분
- 비둘기 자세 좌우 – 각 1분
- 러너 런지 좌우 – 각 1분
- 햄스트링 스트레칭 좌우 – 각 1분
- 차일드 포즈 – 2분
- 샤바사나 또는 복식호흡 – 2분
※ 자세 사이사이 15~30초간 천천히 전환하며 호흡 조절
4. 요가 루틴을 할 때 주의할 점
- 통증 부위에는 강한 자극 금지 – 무리하지 않고 점진적으로 늘리기
- 호흡과 함께 움직일 것 – 들이마시고 정렬, 내쉬며 이완
- 좌우 균형 유지 – 한쪽만 오래 하지 않기
- 매일 같은 시간에 루틴화 – 수면 전 또는 러닝 직후 추천
결론
러닝 후의 근육통은 회복의 일부이지만, 방치하면 만성 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 이를 예방하고 보다 효율적으로 회복하기 위해서는 요가를 통한 이완 루틴이 반드시 필요합니다.
오늘 소개한 요가 동작 5가지는 러너를 위한 회복 중심으로 구성된 루틴입니다. 단 10~15분만 투자해도 다음 날 몸의 가벼움을 실감할 수 있습니다. 러닝도 중요하지만, 회복은 그 이상으로 중요합니다. ‘잘 달리고 잘 쉬기’, 그것이 지속 가능한 러너의 비법입니다.