“달릴 땐 다리 힘만 있으면 되는 거 아니야?”
이렇게 생각하셨다면 오해입니다.
러닝은 생각보다 전신 근지구력이 필요한 운동이에요.
특히 코어, 둔근, 햄스트링, 종아리는 달릴 때 계속해서 쓰이는 주요 근육이죠.
근력이 약하면 자세가 무너지고, 무너지면 부상 확률도 높아지고요.
그래서 요즘 많은 러너들이 요가나 스트렝스 트레이닝(근력운동)을 러닝과 병행하고 있어요.
이 두 가지를 잘 조합하면 러닝 퍼포먼스는 물론, 부상 예방, 회복 속도, 체형 균형까지 잡을 수 있습니다.
요가와 근력운동, 뭐가 다른데?
간단히 비교해 볼게요.
| 목적 | 균형, 정렬, 이완 | 근육 강화, 지구력 향상 |
| 방식 | 체중 활용, 정적 유지 | 덤벨, 밴드 등 부하 추가 |
| 효과 | 유연성 + 내장근 자극 | 겉근육 + 폭발력 강화 |
| 러닝 기여 | 자세 안정, 부상 방지 | 힘 있는 추진력, 피로 저항 |
이렇게 서로의 성격이 다르기 때문에
함께 하면 정말 좋은 운동 궁합이 되는 거죠.
러닝을 위한 요가 + 근지구력 훈련 루틴
자, 이제 실제로 어떤 식으로 루틴을 구성할 수 있는지 알아볼게요.
하루에 다 할 필요는 없고, 요일을 나눠서 해도 됩니다.
① 요가 루틴 – 근지구력 향상형 (주 2~3회)
- 플랭크 변형 (Forearm Plank) – 코어 안정화
- 전사 자세 II (Warrior II) – 하체 지구력
- 하프 보트 (Half Boat Pose) – 복부 강화
- 브리지 자세 (Bridge Pose) – 둔근 강화
- 다운독 – 전신 순환 + 종아리 스트레칭
요가는 특히 내장 근육을 자극해서 몸을 ‘안에서부터’ 잡아주는 효과가 있어요.
러닝 중 자세가 흐트러지는 걸 막아줍니다.
② 스트렝스 트레이닝 루틴 – 러너 전용 (주 2회)
- 런지 & 사이드 런지 – 대퇴사두근 + 둔근 강화
- 스쾃 with 밴드 – 무릎 정렬 + 엉덩이 활성화
- 힙 브리지 킥업 – 엉덩이 + 햄스트링
- 러시안 트위스트 or 플랭크 트위스트 – 회전 코어 강화
- 종아리 들기 (Calf Raise) – 발목 지지력 강화
한 세트당 1015회씩, 23세트만 해도 땀이 납니다.
러닝에 필요한 ‘버티는 힘’이 여기서 길러지는 거예요.
루틴 예시: 일주일 스케줄
| 월 | 요가 루틴 (근지구력 중심) + 짧은 조깅 |
| 화 | 근력 루틴 (런지 + 코어 강화) |
| 수 | 가벼운 러닝 (5~7km) + 회복 요가 |
| 목 | 휴식 or 스트레칭 요가 |
| 금 | 요가 + 근력 루틴 병행 (짧게) |
| 토 | 장거리 러닝 (10km 이상) |
| 일 | 완전 휴식 or 명상 + 호흡 훈련 |
너무 힘들면 ‘휴식 요가’만 해도 충분합니다.
중요한 건 지속 가능성이에요.
이렇게 바뀝니다
- 러닝 후 근육통이 줄어요
- 달릴 때 자세가 흔들리지 않아요
- 무릎이나 허리 통증이 줄어요
- 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있어요
요가와 근력운동을 병행하면, 단순히 ‘많이 뛰는 러너’가 아니라
몸을 효율적으로 사용하는 러너가 될 수 있어요.
마무리하며
러닝만 계속하다 보면 어느 순간 한계를 느낄 수 있어요.
호흡은 괜찮은데 다리가 못 버틴다거나,
몸은 달릴 수 있는데 무릎이 아파서 멈추게 되는 식이죠.
이럴 때 필요한 게 바로 보조 운동, 특히 요가와 스트렝스 트레이닝입니다.
하루 15~20분만 투자하면, 달리기가 더 쉬워지고
몸은 더 안정적으로 반응해 줄 거예요.
지금부터 러닝 외에도,
요가 매트 위와 덤벨 한 쌍과도 친해져 보세요!
당신의 러닝 퍼포먼스가 분명 달라질 겁니다.